Tercera edad: recomendaciones para una nutrición adecuada

Incorporar hábitos alimenticios saludables y realizar actividad física de forma regular son las prácticas que más ayudan a mejorar la salud y situación global de los adultos mayores a 65 años. Durante las distintas etapas del crecimiento las necesidades alimenticias del cuerpo se van modificando y con ellas la capacidad para suplirlas. Elaborar un plan nutricional adecuado, capaz de aportar las proteínas y vitaminas que nuestro cuerpo demanda, requerirá de un profesional especializado en nutrición que entienda las particularidades de cada organismo y evalúe su rendimiento como un todo. Una dieta saludable implica consumir diferentes tipos de alimentos, como proteínas, fibras (frutas, verduras y granos enteros), hidratos de carbono, lípidos y sales minerales, entre otros. Gracias a ellos el organismo mejora su funcionamiento y sistema inmune, creando mecanismos para defenderse de ciertas enfermedades. Su correcta combinación y administración dependerá de los objetivos médicos individuales de cada persona y los nutrientes necesarios a cubrir. Las preparaciones que se incluyan dentro del plan alimenticio deberán ser fáciles de preparar, gastronómicamente apetecibles, estimulantes del apetito y de digestión rápida, en lo posible.

Sugerencias a tener en cuenta:

• Consumir, al menos, cinco porciones de frutas y verduras al día. Éstas contienen la suficiente fibra para favorecer la digestión, disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

• Ingerir cuatro o cinco porciones de leche, yougurt y queso con bajo contenido en grasas (descremados o semidescremados). Aportaran las proteínas, hierro, calcio, vitaminas y antioxidantes que el cuerpo necesitan. IMPORTANTE: el calcio mantiene la fortaleza de los huesos y previene la osteoporosis.

• Incorporar carnes con la menor cantidad de grasa posible. Seleccionar, preferentemente, carnes blancas (pollo y pescado). Evitar los huesos, estos no contienen propiedades alimenticias.

• Utilizar aceites vegetales (soja, maíz, etc.). Disminuir el consumo de grasas de origen animal (manteca y mayonesa).

• Reducir el consumo de sal.

• Moderar el consumo de azúcar, dulces y golosinas.

• Disminuir el consumo de té o café, puesto que producen alteraciones en el sueño.

• Consumir al menos dos litros de agua por día. El envejecimiento disminuye nuestra percepción de la sed, pero el cuerpo aún necesita del agua.

• Limitar el consumo de bebidas alcohólicas hasta una copa de vino tinto al día. Este tipo de bebidas modifica el efecto de algunos medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, caídas y fracturas. Además, eleva la presión sanguínea.

• Preparar los alimentos en el horno, asados, a la plancha o al vapor.

• Realizar, como mínimo, cuatro comidas diarias.

• Comer despacio y masticar cada bocado. Ante la presencia de problemas para masticar, desmenuzar o rayas los alimentos.